【減糖料理】11個減糖料理輕鬆做 三餐該怎麼吃?這樣做半個月瘦3公斤,讓你越吃越健康!

這次想要來分享三個月的減糖生活減糖料理是一直有在執行的計畫,但要如何才能達到讓體重下降是花了不少功夫,尤其是在過了30歲以後,新陳代謝變慢,減重不再那麼容易,一開始我尋求了中醫埋線,帶著半信半疑的精神,我實施了中醫埋線,大部分的中醫都有在做中醫埋線,不用特別找名醫,但中醫埋線是需要自費的,也不需要長期做,可以先做一個療程約1個月,體重配合飲食控制有下降就不需要一直去做,像我的朋友搭配了我建議的吃法,即使他沒有去做埋線也是瘦了三公斤。體重才開始慢慢下降,接下來就來分享埋線後,開始改變飲食的生活,為了不要讓減重太辛苦,把雞胸肉變得好吃在搭配蔬菜、營養也是很重要的喔!以下是我親身經驗的分享,但首先要先和手搖飲說掰掰,只能喝開水、素茶,一起來看看吧!

三餐該怎麼吃?

【減糖料理】11個減糖料理輕鬆做 三餐該怎麼吃?這樣做半個月瘦3公斤,讓你越吃越健康! @Maruko與美食有個約會

  • 早餐:水煮蛋、無糖豆漿或咖啡拿鐵不加糖+一份水果
  • 午餐:雞胸肉半份+一顆馬鈴薯或100g冰心地瓜+蘋果或奇異果
  • 晚餐:雞胸肉半份+二份炒蔬菜

減糖料理可以吃什麼?

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雞胸肉是我最常吃的主食,除了有飽足感以外,也有肉的滿足感,我會加香料、鹽巴做成舒肥,在搭配海帶芽、鴻禧菇一起吃,拌醬是少量的桔醋加開水、蒜泥、香油,有時也會把主食換成豬肉、牛肉、海鮮都可以。另外可以搭配豆腐、番茄。

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    之前也使用過地瓜,除了纖維多、也有飽足感,不過開始吃馬鈴薯以外,體重反而意外下降比較快,當然不是餐餐吃馬鈴薯,一天只能在一餐中吃一份澱粉,我就會選擇馬鈴薯,把馬鈴薯切塊加上塔可粉或香料、鹽巴調味以後,再和橄欖油混合均勻,放到氣炸鍋內氣炸15-20分鐘,不沾醬就直接吃,有時中午不太餓,一餐中也只吃一顆馬鈴薯再另外加一杯果汁,傍晚到晚餐時間有點餓的話,可以吃一份堅果或無糖優格。

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    雖然說是減糖,和無糖幾乎是劃上了等號,要選擇糖分比較少的奇異果、藍莓、蘋果打成蔬果汁也可以增加飽足感,如果想要加香蕉只能用半根,而且可以加水,蜂蜜和糖就不要加,另外也需要禁止米飯、麵、甜點、果汁等等。

    外食族該怎麼吃?

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    那很多人會問,如果外食族該怎麼吃?偶爾不想煮的時候我也會買便當,我會把米飯先另外裝起來,給老公當晚餐,只吃肉、青菜。

    另外火鍋、滷味也是一個減糖的好選擇,只要排除米飯、麵食都可以吃,不過不是讓你吃到飽,既然都要減重了,當然需要把平常吃到飽的量減量到8分飽或剛剛好。另外晚上8點以後就盡量不要再吃東西,宵夜是完全禁止,若真的餓的話就吃水煮蛋吧!

    晚上如果要聚會聚餐的話,那就去吧!照平常的吃法,只要避開米飯、麵食,多吃蔬菜和肉,就沒問題。

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    那中秋節大家要一起吃烤肉,我該吃什麼!當然吃肉啊!生菜包肉是中秋節最好的選擇,也可以吃海鮮串烤,盡量不要沾太多醬。

    以下就來分享減糖食譜,一起來看看吧!

    減糖食譜分享

    無米韓式飯捲

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    • 雞蛋1個
    • 海苔1-2張
    • 板豆腐 90g
    • 泡菜60g
    • 豬里肌肉片 5片
    • 進口生菜1把(約40g)
    • 小黃瓜1條
    • 調味:研磨海鹽適量

    做法

    1. 把豆腐搗碎加入雞蛋打散,加入少量海鹽調味。
    2. 把平底鍋預熱,放入植物油或橄欖油(份量外)加熱後,放入步驟1。
    3. 加熱至表面凝固,把豆腐煎蛋翻面再加熱2分鐘,取出放在紙巾上去除水分。
    4. 接著把肉片放入平底鍋內繼續加熱,加入海鹽、黑胡椒調味,煎至二面金黃色取出。
    5. 把泡菜水分去除、小黃瓜刨成絲。
    6. 在木頭砧板放上依序放海苔>煎蛋>生菜>肉片>泡菜>小黃瓜,抓住所有的材料往前卷,在海苔尾端沾上少量韓國芝麻香油,如果海苔破掉可以再包一張。
    7. 接著切片即完成。

    食譜參考:https://maruko.tw/tofu-roll.html

    橄欖油芥末子涼拌開胃菜

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    • 橄欖油芥末子醬:橄欖油10cc、芥末子醬1/2小匙、研磨海鹽適量、研磨黑胡椒適量

    • 小黃瓜1條約100g

    • 番茄1個約50g

    做法

    1. 把小黃瓜洗淨、擦乾,斜刀切片,做法可參考前一篇食譜
    2. 番茄洗乾淨,切塊。
    3. 把切片小黃瓜與番茄放到保鮮盒內。
    4. 把醬汁混合均勻倒入攪拌均勻,即完成。

    食譜參考:https://maruko.tw/french-dressing.html

    焗烤咖哩馬鈴薯

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    或許有些人會覺得,起司熱量這麼高,會瘦嗎?減糖和減脂是不一樣的,我們這次談的是減糖,只要避開有糖粉的米飯,適當的油脂、乳酪、起司片都是好的油,而且都已經辛苦這麼久了,吃一點焗烤對自己好一點,應該不過分吧!

    • 洋蔥1/4個
    • 無鹽奶油5g
    • 咖哩塊1個
    • 開水200cc
    • 海鹽適量
    • 馬鈴薯2個
    • 舒肥雞胸肉一塊
    • 起司絲 50g
    • 起司乳酪一片

    作法

    1. 把洋蔥切成末,和無鹽奶油炒軟後加入開水、咖哩塊煮5分鐘熄火。
    2. 把馬鈴薯削皮後切塊,在碗中加入少量的水與切塊的馬鈴薯用微波爐加熱6-7分鐘。
    3. 把步驟2取出後壓成泥狀。
    4. 取出50g步驟1,再把步驟3放到步驟1內混合均勻,加入適量的海鹽調味,再加入起司乳酪片繼續混合均勻。
    5. 把步驟4分裝在二個烤皿內,放入切片的雞胸肉,在淋上取出的50g咖哩醬。
    6. 最後放上起司絲,放入小烤箱中以180度烤10分鐘,即完成。

    食譜分享:https://maruko.tw/curry-potato.html

    照燒豬肉佐柳橙柚香醬拌生菜

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    食材準備及作法

    • 鬍鬚張照燒烤肉片1包(含照燒醬)
    • 綜合蔬菜80g
    • 沙拉醬汁:柳橙1個、橄欖油2小匙、柚子醋1小匙、研磨海鹽和研磨黑胡椒適量

    作法

    1. 準備一個保鮮盒,把鬍鬚張照燒烤肉片肉片放入保鮮盒內加入照燒醬,把醬汁與肉片混合均勻蓋上保鮮蓋,放入冰箱冷藏30分鐘以上。
    2. 把柳橙3/4切塊擠出柳橙汁(30cc),1/4切片裝飾。
    3. 把柳橙汁與其他生菜醬汁與生菜混合均勻。
    4. 準備一個平底鍋加入橄欖油,開火預熱後,放入全部的肉片,把肉片煎熟後,盛盤後,上面放入步驟3,即完成。

    食譜參考:https://maruko.tw/barbecue-pork.html

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    各種肉類食譜也是減糖的好朋友,但是請把佐料換成鹽、醬油,減少使用糖。

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    漢堡排

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    日式漢堡排佐紅酒醬汁食材準備及做法 (可做2-3人份)

    • 牛絞肉、豬細絞肉各半共350g
    • 雞蛋1顆
    • 麵包粉1大匙
    • 全脂牛奶1大匙(15cc)
    • 漢堡肉排調味:研磨海鹽、黑胡椒適量
    • 肉排醬:水100cc、亨氏番茄醬2大匙、中濃醬油3大匙、糖10g、紅酒100cc、低筋麵粉1大匙、洋蔥1/4個、醬油2小匙(10cc)
    • 無鹽奶油 20g

    做法

    1. 將牛奶與麵包粉混合浸泡5分鐘與雞蛋、絞肉、海鹽、黑胡椒混合均勻,攪拌至絞肉出現黏性,放入冰箱冷藏30分鐘以上。
    2. 將洋蔥切絲與10g無鹽奶油放入16cm不沾單柄湯鍋,用小火加熱1分鐘至洋蔥軟化,加入炒香的低筋麵粉攪拌均勻後,加入水、紅酒、中濃醬油、番茄醬、醬油,煮滾後轉小火繼續煮10-15分鐘至醬汁濃稠。
    3. 在28cm不沾鍋平底炒鍋中放入10g無鹽奶油,用小火加熱,將絞肉分為三等份,放在手掌中,左右拍打至成形,將漢堡排中間壓出一個小凹洞,放入平底鍋中加蓋慢煎5分鐘,翻面後再繼續煎5分鐘。
    4. 擦拭平底鍋內的油,放入紅酒醬汁繼續燒煮3-5分鐘,即完成。

    泡菜炒牛肉

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    食材準備

    • 牛肩里肌炒肉片 170g
    • 正安韓國泡菜 100g
    • 蔥段1根
    • 韓國芝麻香油 2小匙

    做法

    1. 將肉片與韓國芝麻香油混合,帶手套將肉片抓均勻。
    2. 將混合的肉片與泡菜一起放入平底鍋內燒煮3-5分鐘。
    3. 起鍋前加入蔥段,即完成。

    詳細食譜:https://maruko.tw/kimchi-beef.html

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    蔬菜

    高麗菜蛋餅

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    食材準備及做法(1-2人份)

    • 高麗菜1/4個
    • 雞蛋2個
    • 紅蘿蔔10g
    • 無鹽奶油5g
    • 鹽巴1小撮

    做法

    1. 將高麗菜、紅蘿蔔切絲、洗淨、脫乾水分!
    2. 把雞蛋、步驟1、鹽巴混合均勻。
    3. 在電烤盤上放入奶油開小火加熱後,放入步驟2。
    4. 等待底部凝固微焦,捲起即完成。

    詳細食譜:https://maruko.tw/vegetable-omelet.html

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    和風涼拌豆腐

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    食材

    • 豆腐半個
    • 海帶芽5g
    • 洋蔥1/4個
    • 切片舒肥雞胸肉80g
    • 牛番茄1個
    • 和風醬汁:3倍濃縮鰹魚醬油10cc、桔醋10cc、水30cc

    做法

    1. 把豆腐去除水分,用開水沖洗後瀝乾,切塊放在盤子中。
    2. 海帶芽泡水15分鐘,再擠乾水分備用。
    3. 洋蔥刨成絲,泡冰水30分鐘瀝乾。
    4. 接著把所有的食材放在豆腐上。
    5. 淋上和風醬汁,即完成。

    詳細食譜:https://maruko.tw/japanese-salad.html

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    泡菜豆腐煎餅

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    食材準備及做法 (1人份;使用工具:20cm平底煎鍋)

    • 火鍋豆腐或板豆腐半個
    • 正安泡菜 20g
    • 雞蛋1顆
    • 舒肥雞胸肉 50g
    • 小白菜1小把
    • 起司片1片

     

     

    做法

    1. 將豆腐包上紙巾,放入冰箱瀝乾水分。
    2. 將泡菜剪成小塊備用。
    3. 將豆腐利用叉子壓扁成泥狀,放入一顆雞蛋攪拌均勻後,加入切碎的泡菜。
    4. 將平底鍋加熱,放入少量的油等待1分鐘後,倒入步驟3。
    5. 煎3分鐘後等待凝固,利用盤子將煎餅翻面。
    6. 依序放入起司片、切片舒肥雞胸肉、小白菜。
    7. 蓋上鍋蓋悶1分鐘後,熄火。淋上1/2小匙韓國芝麻香油及韓國芝麻粒、芝麻海苔酥,即完成。

    詳細食譜:https://maruko.tw/kimchi-tofu.html

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    湯品

    泡菜豬肉豆腐鍋

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    食材準備(一人份)

    • 豬絞肉(細) 30g
    • 蔥白半根
    • 韓國芝麻香油 適量
    • 韓國辣醬 10g
    • 醬油 5cc
    • 梅花豬肉二片
    • 中華嫩豆腐 半盒
    • 韓式泡菜 50g
    • 雞蛋一顆
    • 水100cc

    做法:

    1. 將陶鍋直接放在爐火上直火使用,加入芝麻香油、蔥白、30g豬絞肉(細絞肉)爆香
    2. 接著將絞肉弄散至炒香熟透,加入辣醬10g、醬油5cc,繼續拌炒。
    3. 加入二片梅花肉繼續炒熟。
    4. 加入水量至鍋深的一半。
    5. 加入半盒豆腐、泡菜、5cc泡菜汁
    6. 煮滾後加入一顆雞蛋,即完成。

    詳細食譜:https://maruko.tw/2020-10-13.html

    【食譜】韓式豆腐鍋 絞肉炒料基底湯頭 泡菜豬肉豆腐鍋

    蔬菜豬肉味噌湯

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    食材準備及做法 (1-2人份)

    • 豬梅花肉 90g
    • 中華油豆腐一塊(約80g)
    • 竹輪一個(約40g)
    • 小白菜一把 (約65g)
    • 水 200cc
    • 味噌醬(A):味噌 20g、味醂 15cc、米酒 15cc

    做法:

    1. 把豬梅花切塊與A材料抓均勻。
    2. 將油豆腐切片、竹輪切滾刀狀。
    3. 準備湯鍋,放入沙拉油炒豬肉片炒熟。
    4. 加入開水、油豆腐、竹輪。
    5. 煮滾再加入小白菜,即完成。

    詳細食譜:https://maruko.tw/2018-03-miso-shiru.html

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    雞蛋料理

    玉子燒

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    食材準備及做法

    • 雞蛋4個
    • 開水 40cc
    • 烹大師昆布粉 1/2小匙

    做法

    1. 將雞蛋、開水、昆布粉放入玻璃碗中,打散攪拌均勻。
    2. 將蛋液過濾一次再使用。
    3. 準備玉子燒的鍋子、半張紙巾、10cc日清菜籽油(沙拉油可)。
    4. 在鍋子先倒入少量的油,將鍋子燒熱,用紙巾擦拭1次,倒入蛋液。
    5. 將鍋子離火,把蛋皮捲起來,用紙巾在玉子燒過擦油,倒入蛋液再放回爐火上。
    6. 重複步驟5再分7-8次倒入蛋液,至蛋捲完成。
    7. 準備一個壽司竹簾,將圓面朝內,放上保鮮膜,再放入煎好的玉子燒。
    8. 將玉子燒用保鮮膜包起來,利用做壽司的方式整形成圓形,二測用橡皮筋捆綁,放置15分鐘。
    9. 打開壽司竹簾後,用紙巾吸乾玉子燒的水分,切片即完成。

    詳細食譜:https://maruko.tw/2017-09-tamago.html

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    韓式蒸蛋

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    韓式蒸蛋食材準備(2-3人份)

    1. 5顆雞蛋(每顆約50cc)
    2. 原禾軒老母雞上湯100cc (簡易的做法可以使用5g昆布粉或鰹魚粉加100cc水)
    3. 蔥花、紅蘿蔔切丁適量
    4. 鹽巴3-5g
    5. 韓國芝麻香油、韓國芝麻適量
    6. 原禾軒經典醇香雞油少許(可用韓國芝麻香油、沙拉油取代)

    甜點

    優格水果杯

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    如果真的很想吃甜點,就選無糖優格吧!加了燕麥和水果,也有吃甜點的滿足感。

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    【食譜】和風涼拌竹輪 拌一拌就入味日式涼拌菜,5分鐘上菜!
    這次想要來跟大家分享和風涼拌竹輪的做法,利用小黃瓜與竹輪二種食材就能完成這道日式涼拌菜,另外需要使用到日式芝麻香油與鹽漬昆布、柴魚粉,只要拌一拌就入味,爽口的小黃瓜搭配上竹......
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    【食譜】和風涼拌蕃茄 五分鐘上菜,三樣食材簡單做免開火的日式涼拌菜!
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    【氣炸鍋食譜】免油炸!用日清炸雞粉做居酒屋風味唐揚炸雞一次就上手!
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    【食譜】舒肥雞胸肉 簡單香料雞胸肉 萬用鍋食譜做法
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