這次想要來分享三個月的減糖生活，減糖料理是一直有在執行的計畫，但要如何才能達到讓體重下降是花了不少功夫，尤其是在過了30歲以後，新陳代謝變慢，減重不再那麼容易，一開始我尋求了中醫埋線，帶著半信半疑的精神，我實施了中醫埋線，大部分的中醫都有在做中醫埋線，不用特別找名醫，但中醫埋線是需要自費的，也不需要長期做，可以先做一個療程約1個月，體重配合飲食控制有下降就不需要一直去做，像我的朋友搭配了我建議的吃法，即使他沒有去做埋線也是瘦了三公斤。體重才開始慢慢下降，接下來就來分享埋線後，開始改變飲食的生活，為了不要讓減重太辛苦，把雞胸肉變得好吃在搭配蔬菜、營養也是很重要的喔！以下是我親身經驗的分享，但首先要先和手搖飲說掰掰，只能喝開水、素茶，一起來看看吧！
三餐該怎麼吃？
- 早餐：水煮蛋、無糖豆漿或咖啡拿鐵不加糖+一份水果
- 午餐：雞胸肉半份+一顆馬鈴薯或100g冰心地瓜+蘋果或奇異果
- 晚餐：雞胸肉半份+二份炒蔬菜
- 博客來
https://reurl.cc/yYmpva - 城邦讀書花園 https://reurl.cc/A4yQ2Q
- 誠品 https://reurl.cc/bDGL3X
- 讀冊 https://reurl.cc/OGEl5v
- 金石堂 https://reurl.cc/lgZqNA
- momo https://reurl.cc/rrZm3O
🔍 快速上菜的料理
❤️ 雞肉食譜 👉找食材
❤️ 日式食譜 👉 找醬料
❤️ 平底鍋食譜 👉 找工具
❤️ 10分鐘就上菜，一回家就開飯 👉找食譜書
🔍 找食譜懶人包
7種鬆餅粉可變化的食譜包含餅乾、甜甜圈、韓國起司熱狗、咖哩麵包
9個(草莓甜點)食譜 一次學會草莓三明治、草莓派、草莓大福作法分享！
9道(開運年菜) 無錫排骨、花雕蝦、上海菜、黃金福袋，實用食譜分享
25種(派對聚餐)料理 在家開飯家庭聚餐生日派對簡單上菜！
20個氣炸鍋食譜 超實用,少點油多健康,食譜做法分享
5個(西式湯品) 異國風味牛肝蕈菇濃湯、羅宋清湯暖暖上桌！
9個韓式湯品食譜運用分享(包含韓式豆腐鍋、韓式海帶芽湯、馬鈴薯排骨湯、魚板湯)等，一次學會！
11種(派對小點心) 聖誕節、生日派對聚餐可簡單做點心，可常溫保存！
11個異國風味(蝦)料理，在家簡單做用蝦料理環遊世界！
11個(豆腐)食譜 零失敗，豆腐創意料理這樣做！
5個(日式家常米飯) 手捏飯糰、三角飯糰、配料包法一次看！
7個(電子鍋)米飯食譜，日式炊飯、義式燉飯、港式煲仔飯、砂鍋粥、芋頭紫米糕一次搞定！
用食材、料理名稱、主題、作法找食譜！
❤️ 聯繫 Maruko(丸子)信箱：[email protected]
減糖料理可以吃什麼？
雞胸肉是我最常吃的主食，除了有飽足感以外，也有肉的滿足感，我會加香料、鹽巴做成舒肥，在搭配海帶芽、鴻禧菇一起吃，拌醬是少量的桔醋加開水、蒜泥、香油，有時也會把主食換成豬肉、牛肉、海鮮都可以。另外可以搭配豆腐、番茄。
更多雞胸肉食譜
之前也使用過地瓜，除了纖維多、也有飽足感，不過開始吃馬鈴薯以外，體重反而意外下降比較快，當然不是餐餐吃馬鈴薯，一天只能在一餐中吃一份澱粉，我就會選擇馬鈴薯，把馬鈴薯切塊加上塔可粉或香料、鹽巴調味以後，再和橄欖油混合均勻，放到氣炸鍋內氣炸15-20分鐘，不沾醬就直接吃，有時中午不太餓，一餐中也只吃一顆馬鈴薯再另外加一杯果汁，傍晚到晚餐時間有點餓的話，可以吃一份堅果或無糖優格。
更多馬鈴薯料理
雖然說是減糖，和無糖幾乎是劃上了等號，要選擇糖分比較少的奇異果、藍莓、蘋果打成蔬果汁也可以增加飽足感，如果想要加香蕉只能用半根，而且可以加水，蜂蜜和糖就不要加，另外也需要禁止米飯、麵、甜點、果汁等等。
外食族該怎麼吃？
那很多人會問，如果外食族該怎麼吃？偶爾不想煮的時候我也會買便當，我會把米飯先另外裝起來，給老公當晚餐，只吃肉、青菜。
另外火鍋、滷味也是一個減糖的好選擇，只要排除米飯、麵食都可以吃，不過不是讓你吃到飽，既然都要減重了，當然需要把平常吃到飽的量減量到8分飽或剛剛好。另外晚上8點以後就盡量不要再吃東西，宵夜是完全禁止，若真的餓的話就吃水煮蛋吧！
晚上如果要聚會聚餐的話，那就去吧！照平常的吃法，只要避開米飯、麵食，多吃蔬菜和肉，就沒問題。
那中秋節大家要一起吃烤肉，我該吃什麼！當然吃肉啊！生菜包肉是中秋節最好的選擇，也可以吃海鮮串烤，盡量不要沾太多醬。
以下就來分享減糖食譜，一起來看看吧！
減糖食譜分享
蒜味雞肉時蔬
用季節性蔬菜與雞肉在短時間蒸熟後，淋上醬汁，只需要用平底鍋就能完成這道料理，而且沒有油煙又能輕鬆上菜，一起來看看食譜做法分享吧！
- 雞胸肉片 60g
- 厚燒黑輪半根
- 雞蛋1個
- 時蔬：高麗菜50g、南瓜30g、金針菇10g、鴻禧菇10g、花椰菜10g
- 醬汁：日式醬油2小匙、味醂2小匙、蒜味醬油4小匙(可省略)、油潑辣子1小匙(可省略)
做法
- 將南瓜蓋上保鮮膜放入微波爐加熱2分30秒，取出備用。
- 把高麗菜切塊洗淨放在平底鍋底部，依序放入金針菇、鴻禧菇、南瓜、花椰菜、雞胸肉片、切塊竹輪。
- 蓋上鍋蓋開火加熱5分鐘後，打入1顆雞蛋繼續蓋上鍋蓋加熱2分鐘，熄火後淋上醬汁，即完成。
詳細食譜 https://marukoblog.tw/vegetable-chicken.html
雞肉豆腐蔬菜煎餅
鬆軟的豆腐煎餅內加了金針菇、花椰菜、竹輪與雞胸肉，口感超級豐富，用片栗粉就可以讓食材緊密在一起，加入日清炸雞粉可以讓煎餅吃起來更有味道，最後沾上柚子醋，夏天這樣吃爽口又開胃又有飽足感。
- 大漢板豆腐半個
- 雞胸肉 50g
- 金針菇10g
- 厚燒竹輪1條
- 花椰菜米10g
- 片栗粉1大匙、日清炸雞粉2小匙
- 沾醬：柚子醋
做法
- 把豆腐放入可加熱容器中，放入微波爐加熱2-3分鐘去除豆腐的水分。
- 把金針菇、竹輪、雞胸肉切成小塊，花椰菜洗淨切下綠色的部分。
- 取出後瀝掉水放入玻璃碗中，加入步驟2與片栗粉、日清炸雞粉。
- 把所有的食材混合均勻備用，
- 將平底鍋加入1大匙植物油預熱後，用湯匙挖1匙餡料，用叉子輔助放入平底鍋中。
- 二面各煎3分鐘，取出後搭配柚子醋，即完成。
詳細食譜 https://marukoblog.tw/chicken-pancakes.html
無米韓式飯捲
- 雞蛋1個
- 海苔1-2張
- 板豆腐 90g
- 泡菜60g
- 豬里肌肉片 5片
- 進口生菜1把(約40g)
- 小黃瓜1條
- 調味：研磨海鹽適量
做法
- 把豆腐搗碎加入雞蛋打散，加入少量海鹽調味。
- 把平底鍋預熱，放入植物油或橄欖油(份量外)加熱後，放入步驟1。
- 加熱至表面凝固，把豆腐煎蛋翻面再加熱2分鐘，取出放在紙巾上去除水分。
- 接著把肉片放入平底鍋內繼續加熱，加入海鹽、黑胡椒調味，煎至二面金黃色取出。
- 把泡菜水分去除、小黃瓜刨成絲。
- 在木頭砧板放上依序放海苔>煎蛋>生菜>肉片>泡菜>小黃瓜，抓住所有的材料往前卷，在海苔尾端沾上少量韓國芝麻香油，如果海苔破掉可以再包一張。
- 接著切片即完成。
食譜參考：https://marukoblog.tw/tofu-roll.html
橄欖油芥末子涼拌開胃菜
-
橄欖油芥末子醬：橄欖油10cc、芥末子醬1/2小匙、研磨海鹽適量、研磨黑胡椒適量
-
小黃瓜1條約100g
-
番茄1個約50g
做法
- 把小黃瓜洗淨、擦乾，斜刀切片，做法可參考前一篇食譜。
- 番茄洗乾淨，切塊。
- 把切片小黃瓜與番茄放到保鮮盒內。
- 把醬汁混合均勻倒入攪拌均勻，即完成。
食譜參考：https://marukoblog.tw/french-dressing.html
焗烤咖哩馬鈴薯
或許有些人會覺得，起司熱量這麼高，會瘦嗎？減糖和減脂是不一樣的，我們這次談的是減糖，只要避開有糖粉的米飯，適當的油脂、乳酪、起司片都是好的油，而且都已經辛苦這麼久了，吃一點焗烤對自己好一點，應該不過分吧！
- 洋蔥1/4個
- 無鹽奶油5g
- 咖哩塊1個
- 開水200cc
- 海鹽適量
- 馬鈴薯2個
- 舒肥雞胸肉一塊
- 起司絲 50g
- 起司乳酪一片
作法
- 把洋蔥切成末，和無鹽奶油炒軟後加入開水、咖哩塊煮5分鐘熄火。
- 把馬鈴薯削皮後切塊，在碗中加入少量的水與切塊的馬鈴薯用微波爐加熱6-7分鐘。
- 把步驟2取出後壓成泥狀。
- 取出50g步驟1，再把步驟3放到步驟1內混合均勻，加入適量的海鹽調味，再加入起司乳酪片繼續混合均勻。
- 把步驟4分裝在二個烤皿內，放入切片的雞胸肉，在淋上取出的50g咖哩醬。
- 最後放上起司絲，放入小烤箱中以180度烤10分鐘，即完成。
食譜分享：https://marukoblog.tw/curry-potato.html
照燒豬肉佐柳橙柚香醬拌生菜
食材準備及作法
- 鬍鬚張照燒烤肉片1包(含照燒醬)
- 綜合蔬菜80g
- 沙拉醬汁：柳橙1個、橄欖油2小匙、柚子醋1小匙、研磨海鹽和研磨黑胡椒適量
作法
- 準備一個保鮮盒，把鬍鬚張照燒烤肉片肉片放入保鮮盒內加入照燒醬，把醬汁與肉片混合均勻蓋上保鮮蓋，放入冰箱冷藏30分鐘以上。
- 把柳橙3/4切塊擠出柳橙汁(30cc)，1/4切片裝飾。
- 把柳橙汁與其他生菜醬汁與生菜混合均勻。
- 準備一個平底鍋加入橄欖油，開火預熱後，放入全部的肉片，把肉片煎熟後，盛盤後，上面放入步驟3，即完成。
食譜參考：https://marukoblog.tw/barbecue-pork.html
各種肉類食譜也是減糖的好朋友，但是請把佐料換成鹽、醬油，減少使用糖。
漢堡排
日式漢堡排佐紅酒醬汁食材準備及做法 (可做2-3人份)
- 牛絞肉、豬細絞肉各半共350g
- 雞蛋1顆
- 麵包粉1大匙
- 全脂牛奶1大匙(15cc)
- 漢堡肉排調味：研磨海鹽、黑胡椒適量
- 肉排醬：水100cc、亨氏番茄醬2大匙、中濃醬油3大匙、糖10g、紅酒100cc、低筋麵粉1大匙、洋蔥1/4個、醬油2小匙(10cc)
- 無鹽奶油 20g
做法
- 將牛奶與麵包粉混合浸泡5分鐘與雞蛋、絞肉、海鹽、黑胡椒混合均勻，攪拌至絞肉出現黏性，放入冰箱冷藏30分鐘以上。
- 將洋蔥切絲與10g無鹽奶油放入16cm不沾單柄湯鍋，用小火加熱1分鐘至洋蔥軟化，加入炒香的低筋麵粉攪拌均勻後，加入水、紅酒、中濃醬油、番茄醬、醬油，煮滾後轉小火繼續煮10-15分鐘至醬汁濃稠。
- 在28cm不沾鍋平底炒鍋中放入10g無鹽奶油，用小火加熱，將絞肉分為三等份，放在手掌中，左右拍打至成形，將漢堡排中間壓出一個小凹洞，放入平底鍋中加蓋慢煎5分鐘，翻面後再繼續煎5分鐘。
- 擦拭平底鍋內的油，放入紅酒醬汁繼續燒煮3-5分鐘，即完成。
泡菜炒牛肉
食材準備
- 牛肩里肌炒肉片 170g
- 正安韓國泡菜 100g
- 蔥段1根
- 韓國芝麻香油 2小匙
做法
- 將肉片與韓國芝麻香油混合，帶手套將肉片抓均勻。
- 將混合的肉片與泡菜一起放入平底鍋內燒煮3-5分鐘。
- 起鍋前加入蔥段，即完成。
詳細食譜：https://marukoblog.tw/kimchi-beef.html
中秋烤肉必學的10個烤肉醃料、醃醬、沾醬、調味，有日式鹽蔥醬、照燒醬、韓式烤肉、味噌豬肉、烤麻糬等等。
蔬菜
高麗菜蛋餅
食材準備及做法(1-2人份)
- 高麗菜1/4個
- 雞蛋2個
- 紅蘿蔔10g
- 無鹽奶油5g
- 鹽巴1小撮
做法
- 將高麗菜、紅蘿蔔切絲、洗淨、脫乾水分！
- 把雞蛋、步驟1、鹽巴混合均勻。
- 在電烤盤上放入奶油開小火加熱後，放入步驟2。
- 等待底部凝固微焦，捲起即完成。
詳細食譜：https://marukoblog.tw/vegetable-omelet.html
和風涼拌豆腐
食材
- 豆腐半個
- 海帶芽5g
- 洋蔥1/4個
- 切片舒肥雞胸肉80g
- 牛番茄1個
- 和風醬汁：3倍濃縮鰹魚醬油10cc、桔醋10cc、水30cc
做法
- 把豆腐去除水分，用開水沖洗後瀝乾，切塊放在盤子中。
- 海帶芽泡水15分鐘，再擠乾水分備用。
- 洋蔥刨成絲，泡冰水30分鐘瀝乾。
- 接著把所有的食材放在豆腐上。
- 淋上和風醬汁，即完成。
詳細食譜：https://marukoblog.tw/japanese-salad.html
泡菜豆腐煎餅
食材準備及做法 (1人份；使用工具：20cm平底煎鍋)
- 火鍋豆腐或板豆腐半個
- 正安泡菜 20g
- 雞蛋1顆
- 舒肥雞胸肉 50g
- 小白菜1小把
- 起司片1片
做法
- 將豆腐包上紙巾，放入冰箱瀝乾水分。
- 將泡菜剪成小塊備用。
- 將豆腐利用叉子壓扁成泥狀，放入一顆雞蛋攪拌均勻後，加入切碎的泡菜。
- 將平底鍋加熱，放入少量的油等待1分鐘後，倒入步驟3。
- 煎3分鐘後等待凝固，利用盤子將煎餅翻面。
- 依序放入起司片、切片舒肥雞胸肉、小白菜。
- 蓋上鍋蓋悶1分鐘後，熄火。淋上1/2小匙韓國芝麻香油及韓國芝麻粒、芝麻海苔酥，即完成。
詳細食譜：https://marukoblog.tw/kimchi-tofu.html
湯品
泡菜豬肉豆腐鍋
食材準備（一人份)
- 豬絞肉(細) 30g
- 蔥白半根
- 韓國芝麻香油 適量
- 韓國辣醬 10g
- 醬油 5cc
- 梅花豬肉二片
- 中華嫩豆腐 半盒
- 韓式泡菜 50g
- 雞蛋一顆
- 水100cc
做法：
- 將陶鍋直接放在爐火上直火使用，加入芝麻香油、蔥白、30g豬絞肉(細絞肉)爆香
- 接著將絞肉弄散至炒香熟透，加入辣醬10g、醬油5cc，繼續拌炒。
- 加入二片梅花肉繼續炒熟。
- 加入水量至鍋深的一半。
- 加入半盒豆腐、泡菜、5cc泡菜汁
- 煮滾後加入一顆雞蛋，即完成。
詳細食譜：https://marukoblog.tw/2020-10-13.html
蔬菜豬肉味噌湯
食材準備及做法 (1-2人份)
- 豬梅花肉 90g
- 中華油豆腐一塊(約80g)
- 竹輪一個(約40g)
- 小白菜一把 (約65g)
- 水 200cc
- 味噌醬(Ａ)：味噌 20g、味醂 15cc、米酒 15cc
做法：
- 把豬梅花切塊與A材料抓均勻。
- 將油豆腐切片、竹輪切滾刀狀。
- 準備湯鍋，放入沙拉油炒豬肉片炒熟。
- 加入開水、油豆腐、竹輪。
- 煮滾再加入小白菜，即完成。
詳細食譜：https://marukoblog.tw/2018-03-miso-shiru.html
雞蛋料理
麻婆豆腐蒸蛋
利用調理包與火鍋豆腐、雞蛋，就能做有飽足感的茶碗蒸，配料可以隨意更換，也可以加入海鮮、肉類，茶碗蒸與蒸蛋的差別在於茶碗蒸是利用高湯製作，裡面會加入配料，而蒸蛋就只有蛋，沒有其他的配料，記住一個原則蛋和水的比例是1:2，只需要20分鐘就能做出超滑嫩的蒸蛋。
- 雞蛋2個
- 水150cc
- 昆布粉 1小匙
- 中華豆腐1個
作法
- 把雞蛋打入調理碗中加入水、昆布粉攪拌均勻。
- 把蛋液過濾一次被用。
- 把豆腐切成小塊，分別放在二個耐熱陶瓷容器中。
- 接著加入蛋液。
- 另外準備一鍋水放在平底鍋內加熱至滾，放入步驟4轉中小火，加蓋不完全密合，隔水加熱15分鐘。
- 把調理包醬另外隔水加熱。
- 將步驟5完成後，淋上調理包醬即完成。
詳細食譜 https://marukoblog.tw/2019-08-22.html
玉子燒
食材準備及做法
- 雞蛋4個
- 開水 40cc
- 烹大師昆布粉 1/2小匙
做法
- 將雞蛋、開水、昆布粉放入玻璃碗中，打散攪拌均勻。
- 將蛋液過濾一次再使用。
- 準備玉子燒的鍋子、半張紙巾、10cc日清菜籽油(沙拉油可)。
- 在鍋子先倒入少量的油，將鍋子燒熱，用紙巾擦拭1次，倒入蛋液。
- 將鍋子離火，把蛋皮捲起來，用紙巾在玉子燒過擦油，倒入蛋液再放回爐火上。
- 重複步驟5再分7-8次倒入蛋液，至蛋捲完成。
- 準備一個壽司竹簾，將圓面朝內，放上保鮮膜，再放入煎好的玉子燒。
- 將玉子燒用保鮮膜包起來，利用做壽司的方式整形成圓形，二測用橡皮筋捆綁，放置15分鐘。
- 打開壽司竹簾後，用紙巾吸乾玉子燒的水分，切片即完成。
詳細食譜：https://marukoblog.tw/2017-09-tamago.html
韓式蒸蛋
韓式蒸蛋食材準備(2-3人份)
- 5顆雞蛋(每顆約50cc)
- 原禾軒老母雞上湯100cc (簡易的做法可以使用5g昆布粉或鰹魚粉加100cc水)
- 蔥花、紅蘿蔔切丁適量
- 鹽巴3-5g
- 韓國芝麻香油、韓國芝麻適量
- 原禾軒經典醇香雞油少許(可用韓國芝麻香油、沙拉油取代)
甜點
優格水果杯
如果真的很想吃甜點，就選無糖優格吧！加了燕麥和水果，也有吃甜點的滿足感。
🔥 能幫助你快速上菜的食譜書 ⬇️ ⬇️
即日起，可在各大書城及線上書城選購
-
- 城邦讀書花園➡ https://reurl.cc/p11m1b
-
- MOMO ➡ https://reurl.cc/WrrE1y
丸子的左撇子廚房 聯繫我：[email protected]
更多雞蛋食譜
更多肉類食譜
更多減糖料理
按讚加入粉絲團
延伸閱讀
- 5家東京JR山手線人氣「迴轉壽司」新鮮水產直送、手捏現點現做握壽司推薦！
- 食譜「鴻禧菇炒蛋」一鍋到底香氣十足的便當菜
- 一次3道菜「油菜鴻禧菇炒蛋」步驟對了！乾炒鴻禧菇讓香氣更足夠
- 【食譜】香香雞 自製濕粉油炸香香雞的美味祕訣 (含氣炸版)
- 日本7-11 最熱賣伴手禮 濃厚蘭姆葡萄奶油夾心餅乾、砂糖樹奶油夾心餅乾推薦！
- 【東京】廻転鮨銀座おのでら本店 銀座分店連續4年獲得米其林二星高級壽司，表參道店迴轉壽司價格更親民！
- 免油炸！在家簡單做日本便利商店最熱賣的「炸雞君」炸雞塊！ - 2024-09-18
- 食譜「鴻禧菇炒蛋」一鍋到底香氣十足的便當菜 - 2024-09-17
- 5家東京JR山手線人氣「迴轉壽司」新鮮水產直送、手捏現點現做握壽司推薦！ - 2024-09-16
